高三如同一场需要全力冲刺的马拉松，学业竞争的紧迫感、对未来的期许与家庭的期盼交织，让不少学子被压力裹挟。但压力并非洪水猛兽，若能找到科学的应对方式，它反而能成为前行的助推力。下面这份高三心理减压指南，从认知、行动到外部支持，助你卸下焦虑，从容奔赴考场。

一、认知解压：打破压力恐惧循环

高三压力本质是“目标驱动下的紧张感”，依据心理学“耶克斯-多德森定律”，适度压力能提升专注力，我们要接纳压力的合理性，拒绝完美焦虑。不必因偶尔走神、一次考砸自我否定，也需降低绝对化期待，用“尽力做好当下”“每天进步一点”的成长型思维替代极端想法。同时，要拆解压力源，避免模糊焦虑，写下具体焦虑并标注可控性，针对可控的压力源制定对应策略，对不可控的则调整心态，专注自身节奏。

二、行动减压：用具体行为替代内耗

制定微目标可积累掌控感，将“高考逆袭”这类大目标拆解为每日可完成的小任务，完成后记录，用视觉化进度条减少恐慌。利用碎片化时间放松，如深呼吸、按压穴位、拉伸肩背等生理调节，或看绿树、听舒缓纯音乐、涂鸦等注意力转移方式，打断焦虑循环。规律作息也很关键，保证6.5-7.5小时睡眠，三餐定时定量，每天留10-15分钟放空时间，稳定心理状态，避免熬夜和饮食不规律加剧压力。

三、外部支持：别独自扛着压力

向信任的人适度倾诉，和朋友交流缓解孤独感，向老师请教解决学习难题，与家人坦诚沟通获取理解，无需假装坚强。减少无效社交，远离传播负面情绪和过度炫耀进度的人，必要时通过戴降噪耳机、设定“不聊成绩时间”进行物理隔离。若出现持续2周以上的不良状态，及时寻求学校心理老师或正规心理咨询平台的专业帮助，这并非软弱，如同感冒就医般正常。