孩子高考压力大、焦虑是常见心理现象，科学调节很重要。掌握接纳情绪、改善应激反应等方法，能帮孩子以良好心态应对高考。​

一、接纳高考情绪变化，做好心理建设​

高考临近，考生出现紧张、焦虑等情绪是正常的心理应激反应。家长和考生需认识到，这种情绪波动是对重要事件的自然反应，不必过度担忧。考生应保持平和心态，专注于每日复习计划，避免因情绪起伏影响备考节奏，从心理上正视高考带来的情绪变化。​

二、改善应激反应，缓解身心压力​

（一）身体调节

每天安排 20 分钟慢跑、跳绳等轻度运动，通过肢体活动促进内啡肽分泌，缓解肌肉紧绷。睡前 1 小时可尝试 4-7-8 呼吸法：吸气 4 秒、屏息 7 秒、呼气 8 秒，重复 5 次，能有效降低交感神经兴奋度，改善睡眠前的焦虑状态。​

（二）认知调整

当出现 "我考砸了怎么办" 的负面想法时，立即用 "我每天都在进步" 等肯定语句替代。建议制作 "成功清单"，记录每日攻克的难题、掌握的知识点，通过具体成就强化自我认同，逐步扭转消极自我评价模式。​

（三）注意力训练率​

采用 "番茄工作法"，以 25 分钟为一个专注单元，搭配 5 分钟间歇休息。学习时使用物理隔板隔绝手机等干扰源，每次分心后只需轻轻将注意力拉回书本，通过持续训练增强大脑的专注肌肉，减少因效率低下引发的焦虑。​

三、挖掘优势潜能，建立应考自信心​

每天睡前进行 "优势复盘"，具体回忆当天展现的优点，如 "数学压轴题思路清晰"" 作文素材运用恰当 "。家长可协助整理高中阶段的获奖证书、优秀作业，制作" 成就档案 "，让考生直观看到自身成长轨迹，强化" 我有能力应对高考 " 的心理暗示，提升应考自信心。​

四、制定阶梯目标，分解考试压力​

将高考总目标拆解为三轮复习阶段目标：一轮夯实基础（如数学公式正确率提升至 90%）、二轮专题突破（如语文现代文阅读得分率提高 15%）、三轮模拟适应（如理综答题时间控制在 140 分钟内）。每个目标设置 ±5% 的弹性区间，避免因过度追求完美引发焦虑，让考生在循序渐进中积累信心。​

五、优化睡眠管理，保障身心续航​

固定 23:00-6:30 的作息时间，睡前 90 分钟关闭电子设备，可阅读纸质散文或听白噪音。若夜间醒来，不必强迫自己立刻入睡，可采用 "身体扫描法"：从脚趾到头顶逐部位感受放松，通常在重复 3-5 次后即可重新进入睡眠状态，通过规律作息